Hanteln / Hantelsets

Gerade Einsteiger*innen scheuen sich oft davor, das Training mit freien Gewichten zu beginnen. Im Fitnessstudio wird zunächst ja auch meist mit dem Gerätetraining begonnen, ehe dann auf freie Gewichte (Kurz- und Langhanteln oder Kettlebell) umgeschwenkt wird. Dabei hat gerade das Hanteltraining viele Vorteile, weil auch die unterstützende Muskulatur und der Gelenkapparat mittrainiert werden. Gegen ein gesundes und verantwortungsvolles Hanteltraining spricht also auch für Anfäger*innen nichts. Erfahrenere Sportler*innen wissen ohnehin die Flexibilität, Freiheit und natürlich den geringen Platzbedarf zu schätzen.

Grob werden Hanteln zwischen Kurzhanteln und Langhanteln unterschieden. Die Kurzhantel wird mit einer Hand geführt, die Langhantel beidhändig, jedoch gibt es auch hier Abgrenzungen. Die klassische Kurzhantel ist lediglich eine Hantelstange, die beidseitig durch Hantelscheiben ergänzt wird. Hantelscheiben werden meistens aus Gusseisen hergestellt, manche können auch eine Ummantelung aus Gummi haben. Bereits zwei Kurzhanteln und eine Auswahl an Gewichtsscheiben sind so quasi ein kleines Fitnessstudio. Die Kompakthantel dampft dieses Prinzip noch einmal ein und ist noch gestauchter. Oft sind diese Hanteln beschichtet oder sechseckig (dadurch können sie auch als Liegestützgriffe dienen), zudem sind sie massiv. Der Nachteil ist klar: Gewichte lassen sich nicht wechseln. Systemhanteln hingegen sind die Weiterentwicklung klassischer Kurzhanteln, hier werden Gewichte mechanisch aufgeklickt. Das macht den Gewichtswechsel schneller und komfortabler, zudem haben die Gewichte ein festes Lager. Allerdings müssen Trainierende dann bei ihrem System bleiben, dünne Kurzhanteln sind ansonsten genormt (30mm) und die Gewichte zwischen den Herstellern entsprechend austauschbar. Im gleichen Durchmesser wir Kurzhanteln finden sich auch Langhanteln, entweder als gerade oder als SZ-Hantel. Eine Kombination zwischen Kurz- und Langhanteln ist hier besonders praktisch, da die gleichen Scheiben genutzt werden können. Die geschwungene SZ-Hantel ist besonders ergonomisch für Curls, verliert dadurch jedoch an Vielseitigkeit. Die Kettlebell ist eine reizvolle Alternative zu klassischen Hanteln, da ihr Gewicht vor allem Schwungmasse aufbaut. Das Training ist daher ganz anders, stärkt aber vor allem Dynamik und Core. Aerobic-Hanteln zeichnen sich durch ihren massiven Aufbau und ihr geringes Gewicht aus. Sie sind ideal für schnelles Aerobic-Training und als leichtes Zusatzgewicht für schnelle Workouts. Und dann wäre da noch die olympische Langhantel mit einem Durchmesser von 50mm und einem Eigengewicht von 20 Kilogramm. Bereits ohne Gewichte eignet diese sich perfekt für dynamische Übungen, zudem kann diese problemlos mehrere hundert Kilogramm tragen. Ideal also für intensives Krafttraining wie Bankdrücken, Stoßen, Reißen oder Squats.

Welche Hantel perfekt ins eigene Training passt, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Auch der Platz und die Beschaffenheit des Bodens gehören dazu. Für das Heimtraining sind Kurzhanteln und eine SZ-Hantel in der Regel optimal, da diese viel Flexibilität bieten und bequem verstaut werden können. Wer weniger auf Muskelaufbau und mehr auf Bewegung Acht gibt, sollte Aerobic-Hanteln in Erwägung ziehen. Mit der Kettlebell steht zudem eine Alternative zur Verfügung, die hochintensives Krafttraining ermöglicht, das auch Ausdauer und Beweglichkeit schult.

Prinzipiell ist es schwierig, beim Hantelkauf etwas falsch zu machen. Hanteln sind robuste Trainingsgeräte und ermöglichen sehr freies Training. Vor allem für erfahrene Athlet*innen sind die Möglichkeiten nahezu unendlich. Wer sich Hanteln kauft, sollte nach Möglichkeit aber gleich an die Zukunft des Heimtrainings denken und Kurz- oder Langhanteln mit Wechselgewichten kaufen. Dadurch kann das Gewicht individuell an den Trainingsstand und Intensitätsgrad angepasst werden. Dies können klassische Hanteln oder Systemhanteln sein. Bei Aerobic-Hanteln oder Kettlebells ist ein Austausch des Gewichtes nicht vorgesehen, hier müssen Trainierende etwas genauer überlegen, wie schwer und anspruchsvoll das Training sein soll. Im Zweifelsfall sollten lieber zwei unterschiedliche Gewichte angeschafft werden.

In der Regel sprechen wir von Aerobic-Hanteln bei massiven Kurzhanteln mit einem Gewicht zwischen 0,5 und 10 kg. Das geringe Gewicht bedeutet, dass die Hanteln nicht primär als Trainingsgerät genutzt werden, sondern bei Aerobic, Yoga, Pilates, Boxen oder Tanz mitgeführt. Die zusätzliche Belastung muss nicht so schwer sein, da die Bewegungen deutlich dynamischer als klassisches Hanteltraining sind. Durch die schnellen Ausführungen werden die Gelenke weniger gestützt, das Gewicht muss also deutlich geringer sein, um gesundes Training zu ermöglichen. Um griffiger zu sein, sind Aerobic-Hanteln gummiert oder mit Neopren überzogen. Es gibt auch Modelle mit Griffschlaufe.

Die Langhantel trägt deutlich mehr Gewicht, vor allem die olympische Langhantel. Entsprechend ist diese für intensives Krafttraining am besten geeignet. Viele Übungen lassen sich mit Kurz- oder Langhantel durchführen, hier lassen beide Varianten sich am besten vergleichen. Curls, Bankdrücken oder Squats, das geht mit beiden Hantellängen. Wichtigster Unterschied ist die Formsteife, denn die ist bei der Langhantel gegeben. Dadurch werden die Gelenke (vor allem Handgelenke) stärker fixiert und die Gewichtslast kann erhöht werden. Dies ist besser für den Muskelaufbau, aber schult den stützenden Muskel- und Gelenkapparat nicht in gleichem Maße. Kurzhanteln hingegen müssen vom Körper stärker fixiert werden, was das Maximalgewicht reduziert. Zwei kurze Hanteln bieten jedoch auch mehr Möglichkeiten beim Training. Kurz gefasst ermöglichen Langhanteln kraftvolleres und Kurzhanteln flexibleres Training - wer bestens ausgestattet sein möchte, sollte aber definitiv mit beiden arbeiten. Bei einem 30mm-Durchmesser schafft dies auch daheim hohe Austauschbarkeit auf geringem Raum.