Hantelbänke

Was versteht man unter einer Hantelbank?

Die Hantelbank ist ein traditionelles Fitnessgerät im Kraftsport und wird oft zusammen mit Kurzhanteln, einer Langhantel und Gewichten genutzt. Du kannst an der Hantelbank Übungen für verschiedene Muskelgruppen durchführen, wobei der Fokus auf der Stärkung der Oberarme, Brust- und Schultermuskeln liegt. Die Hantelbank hilft dir dabei, während des Krafttrainings eine stabile und ergonomische Haltung beizubehalten.

Tunturi WB50 Hantelbank

Welche unterschiedlichen Hantelbänke gibt es?

Hantelbänke unterscheiden sich im Wesentlichen darin, ob sie eine flache oder eine verstellbare (schräge) Auflagefläche haben. Wir verraten die wichtigsten Unterschiede zwischen Flachbank, Schrägbank und verstellbaren Hantelbanken.

Flachbank

Auf einer Flachbank liegst du mit geradem Rücken und führst die Übungen entsprechend durch. Eine klassische Flachbank ist nicht verstellbar. Vor allem für klassisches Bankdrücken mit einer Langhantel wird eine Flachbank verwendet. 

Schrägbank

Unter einer Schrägbank versteht man eine verstellbare beziehungsweise klappbare Hantelbank. Dadurch liegst du nicht mit geradem Rücken, sondern angewinkeltem Oberkörper auf der Hantelbank. Auf der Schrägbank trainierst du mit unterschiedlichen Hantelgrößen. 

Klappbare oder verstellbare Hantelbank

Heute haben viele Hantelbanken eine verstellbare Rückenlehne, die es ermöglicht, Übungen in verschiedenen Winkeln durchzuführen: flach, schräg oder negativ. Bei der Negativbank ist die Auflage in einem negativen Winkel, also in Richtung Boden gerichtet.

5 Tipps zum Training an der Hantelbank mit Gewichten

Du beginnst mit dem Training an der Hantelbank mit Gewichten? Wir haben für dich 5 Tipps, die dir den Trainingsbeginn erleichtern. 

1. Wähle die richtigen Hanteln

Essenziell für das effektive Training an der Hantelbank sind natürlich die Hanteln selbst. Die Gewichte gibt es als Kurz- und als Langhantel zu kaufen. Beim Training mit der Kurzhantel liegt der Fokus auf den Armen, trainierst du mit der Langhantel, rückt der Brustbereich in den Mittelpunkt. Zur Stärkung der Arme ist Hanteltraining eine effektive Methode, die schnelle Ergebnisse liefert. 

2. Wärme dich ausreichend auf

Beginne dein Training immer mit einem Aufwärmprogramm. Dafür reichen 5–10 Minuten aus. Das bereitet deine Muskeln und Gelenke auf die Belastung vor und reduziert das Verletzungsrisiko. Nutze dafür zum Beispiel leichte Gewichte oder mache dynamische Dehnübungen.

3. Steigere dich in deinem eigenen Tempo

Erhöhe das Gewicht schrittweise, um deinen Körper an die Belastung zu gewöhnen. Beginne mit einem Gewicht, das du gut kontrolliert und sauber heben kannst, und steigere es langsam, wenn du stärker wirst.

4. Achte auf die richtige Technik

Die korrekte Ausführung der Übungen ist essenziell für deinen Trainingserfolg. In den meisten Fällen gilt: Halte deinen Rücken gerade, die Schultern zurück und stelle die Füße fest auf dem Boden. Führe die Übungen flüssig aus und vermeide ruckartige Bewegungen, um effektiv zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden.

5. Nutze gezielte Pausen

Um tatsächlich Muskelmasse aufzubauen, ist regelmäßiges Training essenziell. In der Regel beginnen Anfänger mit dem Training dreimal in der Woche. Das fördert die Regeneration und verhindert, dass du dich überstrapazierst. Das gilt auch für die Trainingssets selbst: Zwischen den einzelnen Sätzen liegen im Idealfall 60 bis 90 Sekunden.

Worauf solltest du beim Kauf einer Hantelbank achten?

Um die richtige Hantelbank für deine Bedürfnisse zu finden, solltest du folgende Punkte bedenken: Trainingsziel, Gesamtlast, Platzbedarf.

• Deine Trainingsziele: Möchtest du in erster Linie Bankdrücken oder mit deiner Hantelbank unterschiedliche Bereiche deines Körpers trainieren? 

• Gesamtlast: Zur Gesamtlast zählt dein Eigengewicht plus die Gewichte, mit denen du trainierst. Achte darauf, dass deine neue Hantelbank dieser Belastung gut standhalten kann. Im Idealfall reizt du diese Grenze noch nicht aus und hast somit noch Luft nach oben.

• Platzbedarf: Wie viel Platz steht dir für deine Hantelbank zur Verfügung? Grundsätzlich sind Hantelbänke platzsparende Fitnessgeräte –  je nachdem, ob auch eine Langhantelablage integriert ist oder nicht.

Für die erste Grundausstattung legst du dir am besten gleich ein Hantelbank Set zu, also die Hantelbank plus passende Hanteln:

• eine Hantelbank

• eine Langhantel mit Gewichten

• zwei Kurzhanteln mit Gewichten

• Mögliches Zubehör: Hantelablage, Curlstange, Kugelhanteln (Kettlebells)

Hantelbank, Trainingsbank oder Kraftstation – Was passt zu dir?

Du bist dir nicht sicher, ob eine Hantelbank, Trainingsbank oder Kraftstation besser zu dir passt? Wir nennen dir drei Gründe, die für das jeweilige Gerät sprechen.

Das spricht für eine Hantelbank

Entscheide dich für eine Hantelbank, wenn du …:

• … hauptsächlich Brust-, Schulter- und Armmuskulatur stärken willst.

• … Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Kurzhantelübungen machen möchtest. 

• … dich auf das Krafttraining mit freien Gewichten konzentrieren möchtest.

Das spricht für eine Trainingsbank

Entscheide dich für eine Trainingsbank, wenn du …:

• … ein allgemeines Fitnessgerät für verschiedenste Übungen suchst.

• … Sit-ups, Beinheben, Bauchpressen und verschiedene Dehnübungen machen möchtest. 

• … ein einfaches Gerät suchst, das du gegebenenfalls auch mit einer Kraftstation kombinieren kannst.

Das spricht für eine Kraftstation

Entscheide dich für eine Kraftstation, wenn du …:

• … ein vielseitiges Trainingsgerät suchst, das zahlreiche Übungen für verschiedene Muskelgruppen ermöglicht.

• … an der Kraftstation Übungen wie Latziehen, Beinpresse, Butterfly, Rudern und mehr machen willst. 

• … ein umfassendes Ganzkörpertraining an einem einzelnen Gerät absolvieren willst.

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