Hallo lieber Leser!
Wir bei Fitstore24 werden immer wieder von unseren Kunden nach Tipps im Training gefragt. Da wir eine Vielzahl von Profi-Sportlern unterstützen, starten wir mit einer Beitragsreihe für Triathlon in den Winter. Die erfolgreiche Triathletin Theresa Moser gibt uns im ersten Teil einen Einblick in Grundlagen. Nächste Woche folgt der zweite Teil zum Thema Regeneration. Folgt uns auf Facebook für eine Benachrichtigung.
Über die Autorin
Theresa Moser (28) – Triathlon-Staatsmeisterin
Profi und Professorin für Mathematik
RC Figaro Sparkasse Lienz
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Wo komme ich her – wo will ich hin?
Der erste Schritt um Tipps für alle, die mit Triathlon beginnen möchten, geben zu können ist es, die unterschiedlichsten Voraussetzungen und Ziele zu bestimmen und zu berücksichtigen. Es gibt Sportler, die in ihrer Vergangenheit möglicherweise bereits ziemlich aktiv in einer oder zwei der drei Sportarten waren, während andere vielleicht vollkommene Triathlon-Neulinge sind. Ich möchte hier Tipps für die zwei in meinen Augen am öftesten vorkommenden Szenarien geben. Das sind einerseits Jugendliche bzw. junge Erwachsene, die vom Schwimmen kommend zum Triathlon wechseln wollen und dann zumeist Sprintdistanzen bzw. olympische Distanzen absolvieren werden. Andererseits gibt es Menschen, die quasi „Nichtschwimmer“ sind, aber schon eine gute Grundfitness im Radfahren und Laufen haben und deren Ziel die längeren Distanzen, 70.3 (Halb Ironman-Distanz) oder ein Ironman sind. Schlussendlich bringt aber jeder und jede ganz individuelle Voraussetzungen mit, die es unmöglich machen, eine allgemein gültige Empfehlung zu formulieren.
Gut Ding braucht Weile
Für alle, die mit dem Triathlon beginnen möchten, gilt in jedem Fall – Geduldig sein und konsequent arbeiten! Nicht umsonst spricht man oft vom „Trainingsalter“, speziell in Ausdauersportarten. Dementsprechend empfehle ich auch, sich Gedanken über langfristige, aber auch mittelfristige Ziele zu machen. Ganz wichtig finde ich es auch, sich möglichst wenig mit anderen zu vergleichen, speziell als Triathlon-Neuling, und sich stattdessen auf sich selbst zu konzentrieren und sich am eigenen Fortschritt zu messen.
Belastung-Entlastung
Ebenfalls unabhängig von Voraussetzungen und Zielen ist es, eine gute Balance zwischen Training und Regeneration zu finden. Die meisten Trainer und Athleten im Triathlon trainieren nach dem klassischen 3-1er Prinzip, das bedeutet 3 Tage Belastung, 1 Tag Entlastung. Der Entlastungstag kann ein kompletter Ruhetag sein oder auch ein Tag mit nur einer lockeren Trainingseinheit zur aktiven Regeneration. Meistens folgt nach drei Belastungswochen auch eine Entlastungswoche, in der sowohl Trainingsumfang, als auch die Intensität stark reduziert werden. Mehr dazu aber im nächsten Teil dieser Serie!
Gesundheitscheck und Leistungsdiagnostik
Ich empfehle auch allen vor Trainingsstart einen Gesundheitscheck zu machen, idealerweise inklusive einer Leistungsdiagnostik. Dabei werden zugleich auch die Trainingsbereiche bestimmt, sodass der Athlet weiß, mit welchem Puls gelaufen und geradelt werden soll, wie schnell ein Grundlagenlauf sein sollte oder mit wie viel Watt beispielsweise intensive Intervalle gefahren werden sollen, um das Training effektiv zu gestalten. „Mindestens einmal im Jahr würde ich das auf jeden Fall machen lassen!“
Brauche ich einen Trainer und einen Trainingsplan?
Ja, meiner Meinung nach ist es ohne Trainer und Trainingsplan im Triathlon sehr schwierig, dafür ist der Sport einfach zu komplex. Viele Trainer arbeiten über Online-Plattformen wie beispielsweise ‚Trainingpeaks‘, über die die Athleten dann ihre mehr oder weniger detaillierten Trainingspläne erhalten und zugleich auch ihr absolviertes Training wieder für den Trainer einsichtig dokumentieren und kommentieren können. Inzwischen kann man hier auch schon z.B. Garmin-geräte koppeln und die genauen Daten dem Coach zur Verfügung stellen. Für Triathlon-Einsteiger sollte ein Trainingsplan schlussendlich Struktur bieten. Wichtig ist aber der regelmäßige Austausch zwischen Trainer und Athlet, sodass auf eventuelle körperliche Probleme oder andere Termine Rücksicht nehmen zu können und vor allem sicher zu stellen, dass der Athlet gesund bleibt und nicht überlastet wird. Triathlon ist ein Sport, in dem viele Hobby-Athleten für sich alleine nach Trainingsplan trainieren. Eine Trainingsgruppe mit Trainer vor Ort ist zwar toll, aber nicht zwingend erforderlich.
Herausforderung Schwimmen
Beim Schwimmen empfehle ich allen, die nicht in ihrer Kindheit oder Jugend geschwommen sind auf jeden Fall, sich einen Trainer zu nehmen bzw. einige Stunden geleitetes Techniktraining zu absolvieren. Eine gute Technik ist enorm wichtig, um effizient schwimmen zu können und zugleich auch möglichst viel Energie fürs Radfahren und Laufen übrig zu haben. Außerdem habe ich auch selbst einige Zeit erfahren, dass schwimmen alleine manchmal nicht so viel Spaß macht und so manche(r) Motivationsprobleme haben kann. „Schwimmen in einem Verein oder in einer Gruppe macht einfach viel mehr Spaß und schlussendlich fällt es einem auch leichter ans Limit zu gehen, wenn nötig!“
Hör auf deinen Körper und zeig Mut zur Lücke!
Solltest du dich aus welch einem Grund auch immer einmal nicht so gut fühlen, müde sein, muskulär oder gesundheitlich angeschlagen – horch auf den Körper! Es ist wichtig, ein Körperbewusstsein zu entwickeln – meistens sagt einem der Körper selbst, wenn es zu viel wird. „Dann bitte nicht stur und zu ehrgeizig sein und das Training trotzdem durchziehen – lieber einmal einen Gang zurückschalten und am nächsten Tag wieder fit weitermachen! Trainingseinheiten nachzuholen finde ich auch nicht sinnvoll und das ist auch nicht notwendig. Gesund und belastungsfähig zu bleiben ist nur dann möglich, wenn man solche „Warnsignale“ nicht ignoriert!“
Wie sieht nun die Praxis aus?
Allen, unabhängig von Voraussetzungen und Zielen, empfehle ich für den Herbst und Winter auch Alternativsportarten wie Langlaufen ins Training zu integrieren. 80% des Trainings sollten locker im Grundlagenbereich (50-70% der max. HF bzw. Leistung) stattfinden. Hört auf euren Körper, orientiert euch nicht zu früh schon an fix vorgegebenen Werten und Zeiten oder an anderen, sondern arbeitet konsequent und habt Spaß!
Vom Schwimmen zur Triathlon-Kurzdistanz
Auch ich selbst bin in meiner Kindheit und Jugend leistungsmäßig geschwommen. Das hat viele Vorteile. Einerseits sind Technik, Wasserlage und Wassergefühl bereits sehr gut ausgeprägt, andererseits wurde aber auch das Herz-Kreislauf-System und die Lunge über Jahre sehr gut trainiert. Nun ist es in der ersten Phase wichtig, viel im Grundlagenbereich am Rad und beim Laufen zu trainieren und eine breite Basis zu schaffen. „Je breiter die Basis der Pyramide, desto höher kann sie auch wachsen! Niemand muss in den ersten Monaten Intervalle laufen. Vor allem sollte der Spaß und die Freude an der Bewegung im Vordergrund stehen!“
Schwimmen: Zunächst 3-5 Schwimmeinheiten wöchentlich, dabei 1x intensiv, 1x regenerativ, den Rest hauptsächlich im Grundlagenbereich
Radfahren: Hier empfehle ich für Einsteiger 2-3 Trainingseinheiten mit 40min bis 3h pro Woche, im Winter idealerweise auf einem Rollentrainer oder auch mit dem Mountainbike. Längere Ausfahrten sind für Kurzdistanz-Athleten nicht zwingend nötig, da die Wettkampfdistanzen nur 20 bzw. 40km sind.
Laufen: Auf jeden Fall den Laufumfang langsam steigern, um Überlastungen zu vermeiden! Außerdem mit kürzeren Distanzen beginnen. Lieber mehrmals eine kleine Runde als gleich zu weit laufen. Sorgt auch für Abwechslung und lauft viel im Gelände. Verschiedene Untergründe und coupiertes Gelände sind sowohl für die Motivation, als auch für den Trainingsfortschritt wichtig! Einmal in der Woche darf es auch etwas anstrengender sein, intensive Intervalle sind meines Erachtens nach aber in der Vorbereitungsperiode nicht notwendig. Im Frühjahr sollte dann spätestens 6 Wochen vor dem ersten Bewerb aber auch die Spritzigkeit trainiert werden sowie Koppeleinheiten Rad-Lauf absolviert werden.
Im Herbst und Winter sollte der Fokus auf Grundlagentraining liegen und der Trainingsumfang langsam erhöht werden. Außerdem empfehle ich 2-3x pro Woche zumindest 20-30min Kräftigungsübungen zu machen, speziell für den Rumpf!
Meine Empfehlung für die Vorbereitungsperiode (Oktober bis April)
- Trainingsumfang: 8-20 Stunden/Woche (Je nach Voraussetzungen und Zielen)
- 3-5x Schwimmen 50-90min
- 2-3x Radfahren 40min-3h, 1x Kraftausdauer
- 2-4x Laufen, 1x etwas länger, 1x z.B. Fahrtspiel, Rest im Grundlagenbereich
- 1 Ruhetag pro Woche
- Zusätzlich Kraft- bzw. Stabilisationsübungen
Vom Radfahren und Laufen zur Triathlon Mittel- oder Langdistanz
Schwimmen: Für die meisten Athleten, die sich einen Halbironman oder Ironman zum Ziel setzen, ist das Schwimmen mit Sicherheit die größte Herausforderung. Ich empfehle einige geschulte Einheiten, damit die Kraul-Technik gut eingelernt wird. Speziell der Herbst und Winter eignen sich hervorragend, um das Schwimmen zu verbessern. Sofern es keinerlei Beschwerden gibt, ist es denke ich sinnvoll, so oft wie möglich ins Wasser zu kommen, das muss nicht immer lange sein. 5x 35min sind besser als 2-3x eine Stunde, speziell beim
Schwimmen, wo die Wasserlage und das Wassergefühl vor allem bei „Anfängern“ erst aufgebaut werden müssen. Konsequenz zahlt sich aus!
Radfahren: Im Gegensatz zu Kurzdistanz-Athleten ist das Radfahren auf den längeren Distanzen durch Windschattenverbot und die lange Strecke natürlich von viel größerer Bedeutung und hier sind auch lange Trainingseinheiten erforderlich. Speziell hier rate ich außerdem in ein Leistungsmessgerät zu investieren, ich trainiere seit heuer mit dem Garmin Rally und kann dieses tolle Tool nur weiterempfehlen!
Laufen: Viel im Grundlagenbereich laufen, speziell im Herbst und Winter das Gelände variieren und Fahrtspiele einbauen. In der Vorbereitungsphase viel nach Gefühl laufen, nicht zu viel auf Pace oder Puls schauen, einfach den Körper das Tempo vorgeben lassen und Spaß haben!
Meine Empfehlung für die Vorbereitungsperiode (Oktober bis April)
- Trainingsumfang: 12-20 Stunden/Woche (Je nach Voraussetzungen und Zielen)
- 3-6x Schwimmen 30-60min
- 2-4x Radfahren 40min-4h, 1x Kraftausdauer
- 2-4x Laufen, 1x etwas länger, 1x z.B. Fahrtspiel, Rest im Grundlagenbereich
- 1 Ruhetag oder Entlastungstag pro Woche
- Zusätzlich Kraft- bzw. Stabilisationsübungen
Meine Lieblingstrainingseinheit im Herbst/Winter
Laufen – „Hour of power“ = 6x10min durch davon 9min easy, 1min schnell, 8min locker, 2min schnell, 7min easy, 3min schnell, 6min easy, 4min schnell, 5min easy, 5min schnell, 4min easy, 6min schnell
Diese Einheit mag ich besonders deshalb, weil keine konkreten Zeiten vorgegeben sind und man so je nach Tagesform selbst bestimmen kann, was ‚locker‘ bzw. ‚schnell‘ ist
