Die Rudermaschine ist besonders effizient für die Erwärmung vor intensivem Krafttraining, ein umfangreiches, alleinstehendes Workout oder aber realitätsnahes Rudertraining in den Wintermonaten. Wie auch beim Rudern auf dem Wasser selbst trainierst du alle großen Muskelgruppen des Ober- und Unterkörpers. Das Training auf dem Rudergerät kann dabei sehr schweißtreibend sein. Bei regelmäßigem Training siehst du deshalb auch entsprechend schnell Resultate.

Beim Rudern werden die folgenden Hauptmuskelgruppen trainiert:

• Schultermuskulatur
• Rückenmuskulatur (Rumpf)
• Armmuskulatur (Bizeps, Trizeps, Fingermuskulatur)
• Bauchmuskulatur (obere, seitliche und untere Bauchmuskeln, Brustmuskulatur)
• Gesäßmuskulatur
• Beinmuskulatur (Oberschenkel-, Knie-, Unterschenkel-, Waden- und Fußmuskulatur)

Beim Training stärkst du insbesondere den großen Rückenmuskel (Latissimus), den Trapezmuskel und den unteren Rückenbereich. Oberschenkel und Waden werden beim Rudern außerdem durch das Abstoßen mit den Beinen stark beansprucht.

In der Funktionsweise ähnelt ein Ruderergometer einem Fahrradergometer. Durch den Zug an der Ruderstange ziehst du an einem Widerstands-System, vergleichbar mit dem Strampeln auf dem Hometrainer. Durch das Zugseil hast du physiologisch die volle Reichweite, die du bei einem Schlag beim Rudern auf dem See hättest.

Viele Fitnesssportler neigen dazu, den Widerstand an der Rudermaschine direkt auf die höchste Stufe zu stellen. Keine gute Idee, denn ein zu hoher Widerstand kann zu gesundheitsschädlichen Belastungen führen und verschlechtert zudem die Ausführung des Trainings. Um schnellen Verschleiß an Ellenbogen, Schultern und Lendenwirbelsäule vorzubeugen, empfehlen wir, am Gerät einen Widerstand im unteren bzw. mittleren Bereich zu wählen. Für effektives Ausdauertraining (also bei längerer Belastung zwischen 10 und 90 Minuten) sind niedrige Widerstände völlig ausreichend. Bei Sprints (also kurzen Belastungen bis 2.000 Metern) kannst du einen höheren Widerstand am Fitnessgerät einstellen als bei Dauerbelastung. Bedenke aber, dass es bei einsetzender Erschöpfung immer schwieriger wird, gegen den hohen Widerstand anzukämpfen. Generell solltest du erst mit Anstieg deiner persönlichen Kraft auch eine Erhöhung des Widerstandes an der Rudermaschine in Betracht ziehen.

Anfänger strecken die Ellenbogen beim Rudern häufig nach außen weg und ziehen die Schultern nach oben. Dadurch verkrampft der Körper schnell. Richtig ist: Ellenbogen anlegen und Schulterblätter mit der Ziehbewegung hinter dem Rücken zusammenführen.

Das Verfallen in einen leichten Rundrücken ist ein weiterer verbreiteter Fehler am Ruderergometer und verursacht Rückenschmerzen. Als Anfänger solltest du bewusst darauf achten, deinen Oberkörper gerade zu halten. Um die Technik gut verinnerlichen zu können, hilft es, zunächst mit geringen Widerständen zu trainieren und sich später allmählich zu steigern.

Kraftvolles Reißen und plötzliches Loslassen solltest du ebenfalls vermeiden. Führe die Bewegungen dagegen flüssig aus und führe die Ruderstange kraftvoll zum Körper und wieder zurück, ohne komplett lockerzulassen. 

Diese Kaufkriterien solltest du berücksichtigen, wenn du dir eine Rudermaschine anschaffst:

• Lautstärke: Ruderergometer mit Luftwiderstands-Bremssystem können bei hoher Intensität etwas lauter werden. Leiser und auch für Mietwohnungen geeignet sind dagegen Geräte mit Wasserwiderstands- oder Magnetwiderstand-Bremssystem.
• Deine Körpergröße: Insbesondere wenn du über 1,85 Meter groß bist, solltest du darauf achten, welche maximale Nutzergröße der Hersteller für das Ruderergometer angibt. So verhinderst du, dass du ein Gerät kaufst, bei dem du den Bewegungsablauf nicht komplett ausführen kannst.
• Trainingscomputer: Prüfe vor dem Rudergeräte-Kauf, welche Werte das Fitnessgerät beim Training misst und auf dem Display anzeigt. Standardmäßig erfasst werden inzwischen bei den meisten Geräten: Zeit, Distanz, Kalorien, Gesamtzeit der Ruderschläge, Ruderschläfe pro Minute. Pulsmessung ist ein weiteres sinnvolles Feature, um gezielt die Ausdauer, das Herz-Kreislauf-System oder die Fettverbrennung zu trainieren. Viele Geräte bieten außerdem verschiedene Trainingsprogramme, die die Motivation beim Trainieren erheblich steigern können.
• Online-Modus: Wenn du gern gegen andere Ruderer antreten möchtest, eignen sich Rudermaschinen mit Online-Modus perfekt für dich. Features und Vorteile sind neben Wettkämpfen gegen andere auch das Rudern im Team, Live-Übersichten mit vielen Trainings-Statistiken oder zusätzliche Trainings-Modi.  
• Platzbedarf und Lagerung: Um sicherzugehen, dass das gewählte Rudergerät zuhause genug Platz hat, solltest du dir die Maße im Trainings- und Lagerzustand genau ansehen. Einige Rudermaschinen sind bis zu 2,5 Meter lang und passen nicht in jeden Raum. Viele Trainingsgeräte kannst du nach dem Fitness-Workout zusammenklappen und platzsparend verstauen.
• Komfort und Ergonomie: Ist der Sitz bequem? Lassen sich die Fußstützen anpassen? Ist die Bedienungsanleitung verständlich geschrieben? Auch diese Kriterien solltest du berücksichtigen, wenn du dir ein Rudergerät für zuhause kaufst.

Wer seine steigende Fitness beim Rudern direkt auf dem Bildschirm mitverfolgen will, kann sich die passende Halterung für Laptop, Tablet oder Smartphone an seine Rudermaschine montieren. Weiteres nützliches Zubehör für Rudergeräte sind zum Beispiel Pflegesets, Chlortabletten (um das Wasser im Tank sauber zu halten), Bodenschutzmatten, Sitzkissen und Pulsempfänger zur Übertragung der Herzfrequenz.