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Ausdauertraining

Ausdauertraining ist ein optimales Fitnesstraining, denn es hat einen hohen Gesundheitswert. Die Ausdauer beschreibt die Fähigkeit, Leistungen über einen langen Zeitraum durchzuhalten. Sie hängt vom Herz-Kreislauf-System, dem Stoffwechsel und der psychischen Verfassung ab. Doch wie gestaltet man das Ausdauertraining optimal? Was gehört zum Ausdauertraining? Welche Geräte eignen sich? Ist es mit Ausdauertraining möglich, abzunehmen? Was ist besser: Ausdauer- oder Krafttraining? Der folgende Ratgeber erläutert das Thema umfassend.

Wie trainiert man am besten Ausdauer und was bringt es?

Ausdauertraining bezeichnet spezielle Trainingsformen oder -programme in verschiedenen Sportarten. Das Ziel besteht immer darin, die Ausdauer auszubilden, das heißt, die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum Leistung zu erbringen. Hierfür ist es notwendig, dass das Herz-Kreislauf-System optimal trainiert ist, was wiederum durch das Training erreicht wird. Es stärkt die körperliche Fitness und Gesundheit. Unter Ausdauertraining werden Sportarten verstanden, die das Herz-Kreislauf-System herausfordern, beispielsweise durch Laufen oder Rad fahren. Auch Einheiten auf dem Crosstrainer, Ergometer, Indoorcycle und dem Rudergerät eignen sich.
Dem Ausdauertraining werden verschiedene Vorteile zugeschrieben:
 
  • Bessere Ausdauer, Kondition und Leistungsfähigkeit
  • Ausbildung des "guten" HDL- und Verringerung des "schlechten" LDL-Cholesterins
  • Vermeidung von Bluthochdruck und Senkung des Blutzuckerspiegels
  • Erweiterung der Lungenkapazität
  • Gewichtsverringerung durch verbesserten Fettstoffwechsel
  • Stressabbau und verbesserte psychische Verfassung
  • Unterstützung des Muskelaufbaus

Was gehört alles zum Ausdauertraining?

Beim Training zur Ausdauer wird zwischen Dauer- und Intervallmethoden unterschieden. Bei der Dauermethode wird der Körper kontinuierlich belastet, beispielsweise beim Joggen, und die Belastung über die Trainingszeit hinweg kontinuierlich aufrecht gehalten, während sich bei der Intervallmethode die Belastungs- und Erholungsphasen abwechseln. Es wird also zwischen niedriger und hoher Intensität abgewechselt. Die Pausen sind bei der Intervallmethode kurz, um eine vollständige Erholung zu verhindern und den Trainingsreiz zu erhöhen. Die Dauermethode ist gut, um die Grundlagenausdauer auszubilden. Zudem verbessert sie:
 
  • Fettstoffwechsel
  • Herz-Kreislauf-System
  • Atem-System
  • Nervensystem
 
Hierfür eignen sich Ausdauersportgeräte, wie das Laufband oder Bike. Die Intervallmethode dient dem Ziel, die Grundausdauer weiter zu entwickeln und die Erholungsfähigkeit zu verbessern. Verschiedene Ausdauersportarten zu kombinieren, bringt größere Trainingseffekte.

Kann man mit Ausdauertraining abnehmen?

Ausdauertraining eignet sich sehr gut zum Abnehmen. Der Körper lernt während der langen Trainingseinheiten, effizient Fett zu verbrennen. Es empfiehlt sich, bei niedriger Herzfrequenz und langsamem Tempo mindestens eine halbe Stunde lang zu trainieren, damit die erforderliche Energie aus den Fettreserven gewonnen wird. An sich werden mit Ausdauertraining viele Kalorien verbrannt. Am besten zum Abnehmen ist das Intervalltraining, bei dem sich Anstrengung und Erholung in kurzen Abständen abwechseln. Dies regt den Stoffwechsel erheblich an. Das intensive Training eignet sich jedoch nicht für Einsteiger oder stark Übergewichtige.

Was ist besser Ausdauertraining oder Krafttraining?

Durch Ausdauertraining werden die Muskeln effizienter, die Energie benötigen, beispielsweise um Gewichte zu heben. Die wichtigste Voraussetzung dafür ist eine Versorgung mit Sauerstoff. Daher ist das regelmäßige Ausdauertraining sehr sinnvoll, denn es erhöht die Sauerstoffaufnahme. Es empfiehlt sich, das Ausdauertraining in das Fitnessprogramm mit einzubauen. Im Vergleich zum Krafttraining geht es hierbei um eine langfristige Leistungssteigerung des Körpers und nicht um den Muskelaufbau. Doch das Ausdauertraining kräftigt alle großen Muskelgruppen.

Zu beachten ist:

Ist der Körper auf die sportliche Aktivität noch nicht vorbereitet, sollte langsam damit begonnen werden, um sowohl eine Überforderung als auch ein Übertraining zu vermeiden. Auf dem Bike zu fahren, eignet sich gut für Anfänger, denn es ist sehr gelenkschonend. Der Trainingsplan sollte den individuellen Fähigkeiten entsprechen. Bei Übergewicht eignen sich Low-Impact-Sportgeräte, wie das Bike und Ergometer.

Fazit

Regelmäßiger Ausdauersport zielt in erster Linie auf die Verbesserung der Ausdauer und Leistung ab. Es steigert die körperliche Fitness, Kodition und Gesundheit. Aufgrund der vielen Vorteile ist das Ausdauertraining für jeden wichtig. Auch Kraftsportler sollten es zur Unterstützung des Muskelaufbaus einbauen. Dadurch kann man die Muskeln festigen und bei richtiger Ernährung den Anteil an Körperfett verringern. Ausdauersport ist perfekt, um Gewicht zu verlieren. Anfänger sollten als erstes die Grundlagenausdauer trainieren.